วันเสาร์ที่ 19 ธันวาคม พ.ศ. 2552

สูตร อาหารลดอ้วน

เมนูอาหารลดน้ำหนัก

หัวใจของการลดน้ำหนัก ไม่ได้อยู่ที่การกินอาหารตามเมนูที่กำหนดให้ แต่อยู่ที่การเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ และเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ให้พลังงานสูง

เนื่องจากผู้ป่วยแต่ละราย จะมีสาเหตุของการเกิดภาวะอ้วนและภาวะแทรกซ้อนจากโรคที่แตกต่างกัน จึงควรได้รับการประเมินจากบุคลากรทางการแพทย์ และให้แพทย์ผู้เชี่ยวชาญพิจารณาเลือกวิธีการรักษาที่ถูกต้อง และเหมาะสม เพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากการรักษา

ตัวอย่าง อาหารที่มีพลังงานต่ำเหมาะสำหรับประชาชนทั่วไปที่ต้องการดูแลสุขภาพให้แข็งแรง

ตัวอย่างรายการอาหาร

วันที่ 1

อาหารเช้า

· โยเกิร์ต รสธรรมชาติ 1 ถ้วย

· สลัดบัลซามิกกุ้ง (ตามสูตร)

· ฝรั่ง ½ ผล (120 กรัม)

อาหารกลางวัน

· ก๋วยเตี๋ยวไก่ (เส้นหมี่ 100 กรัม, เนื้อไก่ 90 กรัม)

· ชมพู่ 2 ผล

อาหารเย็น

· ข้าวกล้อง 1 ทัพพี (55 กรัม)

· บล๊อกโคลีผัดหมู

· แกงจืดเต้าหู้ (หมูสันใน 90 กรัม, ผักไม่จำกัด, น้ำมัน 2 ช้อนชา, เต้าหู้ขาว 1 หลอด)

· แอปเปิ้ล 1 ผล (100 กรัม)

วันที่ 2

อาหารเช้า

· Fried asparagus with poached egg and shrimps (ตามสูตร)

· นมพร่องมันเนย 1 กล่อง

· ส้มเขียวหวาน 1 ลูกหรือส้มโอ 2 กลีบ

อาหารกลางวัน

· สเต็กเนื้อสันใน 120 กรัม ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น

· ฝรั่ง ½ ผล (120 กรัม)

อาหารเย็น

· ข้าวสวย+ผัดผักรวมกุ้ง (ข้าวกล้อง 1 ทัพพี ผักใบไม่จำกัด กุ้ง 4 ตัว น้ำมันพืช 2 ช้อนชา)

· หมูสับปั้นก้อนเห็ดหอม (เนื้อหมูดิบ 80 กรัม ไข่ขาว 2 ฟอง)

· ชมพู่ 4 ผล (250 กรัม) หรือแตงโม 1 ชิ้น (285 กรัม)

วันที่ 3

อาหารเช้า

· ข้าวกล้องต้มทรงเครื่องอกไก่ (ข้าวต้มข้าวกล้อง 2 ทัพพี, เนื้อไก่ 6 ช้อนโต๊ะ, กระเทียมเจียว 1 ช้อนชา)

· โยเกิร์ต รสธรรมชาติ 1ถ้วย

· มังคุด 4 ผล (75 กรัม)

อาหารกลางวัน

· แซลมอนย่างซีอิ้ว (แซลมอน 120 กรัม)

· ส้มโอ 2 กลีบ (130 กรัม)

อาหารเย็น

· ข้าวกล้อง+แกงส้มปลา+หมูอบราดซอส (ข้าวกล้อง 1 ทัพพี, ผักไม่จำกัด, เนื้อปลา 80กรัมหรือประมาณ 4 ช้อนโต๊ะ, หมูอบ 60 กรัม, น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา)

· ฝรั่ง 1/2 ผล (120 กรัม)

วันที่ 4

อาหารเช้า

· ข้าวกล้องต้มทรงเครื่องอกไก่ (ข้าวต้มข้าวกล้อง 2 ทัพพี, เนื้อไก่ 6 ช้อนโต๊ะ, กระเทียมเจียว 1 ช้อนชา)

· โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1ถ้วย

อาหารกลางวัน

· แซลมอนย่างซีอิ้ว (แซลมอน 1ชิ้นใหญ่หรือ 150 กรัม)

· ส้มโอ 2 กลีบ (130 กรัม)

ว่างบ่าย

· ขนมจีบกุ้ง 6 ลูก (กุ้ง 6 ช้อนโต๊ะ)

อาหารเย็น

· ข้าวกล้อง+แกงส้มปลา+หมูอบราดซอส (ข้าวกล้อง 2 ทัพพี, ผักไม่จำกัด, เนื้อปลา 150กรัม,หมูอบ 60 กรัม, น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา)

วันที่ 5

อาหารเช้า

· นมขาดมันเนยหรือโยเกิร์ต รสธรรมชาติ ขาดมันเนย 1 แก้ว

· สลัดบัลซามิกกุ้ง (กุ้ง 12 ตัว)

· ไข่กวน ( 1ฟอง)

· แก้วมังกร ½ ลูก

อาหารกลางวัน

· สเต็กเนื้อพริกไทยดำ (เนื้อส่วนสะโพก 150 กรัม)

· แอปเปิ้ล 1 ลูกเล็ก (100 กรัม)

ว่างบ่าย

· แซนวิชทูน่า (ขนมปัง 2 แผ่น ใส่ทูน่าในน้ำแร่ 100 กรัมหรือใส่แฮม 100 กรัมแทนก็ได้

มายองเนสไขมันต่ำ ใส่ผักกาด แตงกวาสับ มะเขือเทศ

อาหารเย็น

· ข้าวกล้อง+บล๊อคโคลีผัดหมู+แกงจืดเต้าหู้ (ข้าวกล้อง 1 ทัพพี, หมู 90 กรัม, ผักไม่จำกัด, น้ำมัน 2 ช้อนชา, เต้าหู้ไข่ขาว 1½ หลอด)

วันที่ 6

อาหารเช้า

· หมูอบ 1 ชิ้นใหญ่ (90 กรัม เลือกเนื้อหมูที่ไม่ติดหนังติดมัน)

· ยำไข่ขาว 6 ฟอง

อาหารกลางวัน

· แซลมอนย่างซีอิ้ว (แซลมอน 1 ชิ้นใหญ่หรือ 90 กรัม)

· ซาซิมิ (ปลาดิบ ประมาณ 9 ชิ้นคำ ขนาดพอดีคำ)

ว่างบ่าย

· ขนมจีบกุ้ง 6 ลูก (กุ้งสด 6 ช้อนโต๊ะ)

อาหารเย็น

· ข้าวกล้อง+แกงส้มปลา+ผัดเห็ดรวมมิตรใส่หมูชิ้น (ข้าวกล้อง 2 ทัพพี, ผักไม่จำกัด, เนื้อปลาดิบ 200กรัม,หมู 30 กรัมหรือทานเป็นหมูชิ้นสุกประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ,น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา)

วันที่ 7

อาหารเช้า

· สลัดบัลซามิกกุ้ง (กุ้ง 12 ตัว) น้ำสลัด 3 ช้อนโต๊ะ

· หมู-ไก่ ย่าง บาร์บีคิว 3 ไม้ใหญ่ หรือ 6 ไม้เล็ก ( เลือกทานเฉพาะเนื้อๆ)

อาหารกลางวัน

· สเต็กเนื้อพริกไทยดำ (เนื้อส่วนสะโพก 150 กรัม ประมาณ 2 ชิ้น)

ว่างบ่าย

· แอปเปิ้ล 1 ลูกเล็ก

เท่ากับ ผลไม้ 1ส่วน

· แซนวิชทูน่า (ขนมปัง 2 แผ่น ใส่ทูน่าในน้ำแร่ 100 กรัมหรือใส่แฮม 100 กรัมแทนก็ได้

มายองเนสไขมันต่ำ ใส่ผักกาด แตงกวาสับ มะเขือเทศ )

อาหารเย็น

· ข้าวกล้อง+บล๊อลโคลีผัดหมู+แกงจืดเต้าหู้ (ข้าวกล้อง 2 ทัพพี, หมู 90 กรัม, ผักไม่จำกัด, น้ำมัน 2 ช้อนชา, เต้าหู้ไข่ขาว 1½ หลอด)

น้ำสลัดบาลซามิก

น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ

บาลซามิก balsamic vinegar 3 ช้อนโต๊ะ

(น้ำส้มสายชูหมักจากเหล้าองุ่น)

น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา

เกลือ ½ ช้อนชา

มายองเนส หรือไข่แดง 1 ช้อนโต๊ะ หรือ ½ ฟอง

สลัดกุ้ง

แครอท+มะเขือเทศ+ข้าวโพด 70 กรัม

ถั่วแดง+เมล็ดถั่วลันเตา ½ ทัพพี

กุ้ง 10 ตัว

ผักกาดหอม ตามชอบ

ผักกาดแก้ว ตามชอบ

กรีนโอ๊ค ตามชอบ

เรดโครอล ตามชอบ

ซูกินี 30 กรัม

ใส่น้ำสลัดบาลซัลมิก 3 ช้อนโต๊ะ

ให้พลังงาน 267 kcal

คาร์โบไฮเดรต 12.5 กรัม = 19%

โปรตีน 20.5 กรัม =31%

ไขมัน 15 กรัม = 50%

Fried Asparagus with Poached Egg and Shrimps

ส่วนผสม

1. หน่อไม้ฝรั่งขนาดใหญ่ 10 ต้น

2. ไข่ขาว 2 ฟอง

3. น้ำส้มสายชู 30 มิลลิลิตร

4. กุ้งสด 8 ตัว

5. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

6. เกลือหยาบ (Sea Salt) เล็กน้อย

7. พริกไทยดำบดเล็กน้อย

8. ผักสลัดสำหรับตกแต่งเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ตัดแต่งหน่อไม้ฝรั่งโดยตัดส่วนที่แก่ออกไป นำไปต้มในน้ำเดือดจนเกือบสุก พักไว้

2. ตักหน่อไม้ฝรั่ง และกุ้งที่ลวกแล้วนำไปผัดกับน้ำมันมะกอกในกระทะเทฟลอน

3. ทำไข่ดาวน้ำ โดยผสมน้ำส้มสายชูลงในน้ำเดือดในอัตราส่วน 1 : 10 ต่อยไข่ใส่ถ้วย แล้วค่อยๆ เทลงไปในน้ำ หรี่ไฟเพื่อรักษาระดับให้น้ำร้อนแต่ไม่ถึงเดือด เมื่อไข่ลอยขึ้นมาบนผิวน้ำแสดงว่าสุกได้ที่แล้ว

4. จัดหน่อไม้ฝรั่ง กุ้งและไข่ลงในจาน ตกแต่งด้วยผักสลัด โรยเกลือและพริกไทยดำลงบนไข่ พร้อมเสริ์ฟ

หมูปั้นก้อนเห็ดหอม

ส่วนผสม

1. เนื้อหมูสับ 120 กรัม (เนื้อหมูดิบ)

2. เห็ดหอมหั่นลูกเต๋า 3 ดอก

3. รากผักชี 1 ช้อนชา

4. พริกไทยดำ เล็กน้อย

5. ผักกวางตุ้ง ไม่จำกัด

6. แป้งข้าวโพด ½ ช้อนชา

7. ไข่ขาว 2 ฟอง

8. ซีอิ้วขาว 1 ช้อนโต๊ะ

9. เกลือ เล็กน้อย

10. น้ำมันมะกอก ½ ช้อนชา

11. กระเทียมสับ เล็กน้อย

ส่วนผสมน้ำซุป

1. ซีอิ้วขาว 1 ช้อนชา

2. ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา

3. หอมหัวใหญ่ 1 ช้อนโต๊ะ

4. เกลือ เล็กน้อย

5. ซุปก้อน เล็กน้อย

วิธีทำ

1. นำเนื้อหมูสับ เห็ดหอม รากผักชี แป้งข้าวโพด ไข่ขาว ซีอิ้วขาว เกลือและพริกไทยดำเล็กน้อย คลุกเคล้าให้เข้ากัน

2. ตั้งน้ำทิ้งไว้ให้เดือด จากนั้นปั้นหมูเป็นก้อน และใส่ลงไปในหม้อน้ำ เมื่อหมูสุกจึงตักขึ้นมาพักไว้

3. วิธีทำน้ำซุป; ตั้งน้ำให้เดือด ใส่หอมหัวใหญ่สับทิ้งไว้สักครู่ จากนั้นตักออก นำผักกวางตุ้งใส่ลงไป ใส่ส่วนผสมของน้ำซุปทั้งหมด พอผักสุก จึงตักเทลงในหมูปั้นก้อนที่เตรียมไว้

4. ใส่น้ำมันลงกระทะ ตั้งไฟให้ร้อนใส่กระเทียมสับลงไป เจียวให้เหลืองหอม ตักราดลงในถ้วยหมูปั้นก้อน พร้อมเสริ์ฟ

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น