วันเสาร์ที่ 19 ธันวาคม พ.ศ. 2552

ปริมาณแคลลอรี่

5 วิธีง่าย ๆ ในการลดความอ้วน

1. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่พยามยามลดอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และไขมัน และไม่ควรงดมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะอาจทำให้คุณรับประทานอาหารมื้อถัดไปมากขึ้น ที่สำคัญควรรับประทานประเภทผักใบเขียว เพราะจะมีใยอาหารอยู่มาก

2. พยายามดื่มน้ำก่อนอาหาร เพื่อถ่วงกระเพาะอาหาร ซึ่งจะทำให้ทานอาหารได้น้อยลง หรือเลือกรับประทานใยอาหารก่อนอาหารประมาณครั้งชั่วโมงแทน

3. เพื่อผลทางจิตวิทยา ควรใช้ภาชนะเล็กลง โดยมีปริมาณอาหารเท่าเดิมเพื่อให้ดูว่ามีอาหารมากขึ้น และควรใช้ช้อนขนาดเล็กเพื่อจะได้รับประทานช้าลง ที่สำคัญควรฝึกเคี้ยวช้า ๆ จะทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง และรู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น

4. หาเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมมากขึ้น มักมีความเชื่อผิด ๆ กันว่า การออกกำลังกายมากขึ้นจะทำให้หิวเร็งและรับประทานอาหารมากขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว การที่ไม่ได้ออกกำลังกายจะทำให้รู้สึกเบื่อหน่าย จึงมักขจัดความเยื่อนี้ด้วยการรับประทาน การออกกำลังกายจึงเป็นวิธีช่วยลดความเบื่อหน่าย และเพิ่มการใช้พลังงานเพื่อเผาผลาญไขมันสะสมให้ลดน้อยลง

5. สร้างสิ่งจูงใจ หรือทัศนคติดี ๆ ต่อพฤติกรรมใหม่ ๆ เช่น การเขียนข้อความเกี่ยวกับการลดความอ้วน หรือชุดสวย ๆ ในสมัยก่อนที่เคยใส่ได้ เพื่อให้เห็นถึงเป้าหมาย และสามารถกระตุ้นหรือจูงใจให้มีความพยายามมากขึ้น และที่สำคัญที่สุด พยายามพักผ่อนให้มาก ๆ ไม่มีประโยชน์เลย ถ้ามีรูปร่างที่สวยงามอย่างที่ต้องการ แต่ต้องอาศัยอยู่ในโรงพยาบาล เนื่องจากสุขภาพไม่ดี

การออกกำลังกายช่วยลดปริมาณไขมันในเลือดและเพิ่มระดับ เอ็ช ดี แอล แต่จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ ทำต่อเนื่องครั้งละ 10-30 นาที วันละอย่างน้อย 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุด

กิจกรรมการออกกำลังกายที่จะเพิ่มสมรรถภาพของปอดและหัวใจ ได้แก่ การเดิน จ๊อกกิ้ง เต้นรำ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค รำมวยจีน รำกระบอง

· ถ้าท่านมีภาวะไขมันโคเลสเตอรอลสูง ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโคเลสเตอรอลมากกว่า 200 มก./100กรัม ควรรับประทานอาหารที่มีโคเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มก./วัน

· สำหรับผู้ที่มีภาวะไขมันปกติ ควรทำการตรวจเลือดและวัดระดับไขมัน อย่างน้อยปีละ 1-2 ครั้ง

อาหารในแต่ละชนิด จะมีปริมาณโคเลสเตอรอลแตกต่างกันปริมาณโคเลสเตอรอล (มิลลิกรัม) ต่ออาหาร 100 กรัม

กุนเชียง

150

ตับไก่

685-750

กุ้งเล็ก

125-150

เนื้อวัวเนื้อล้วน

60

กุ้งใหญ่

250-300

ไตวัว

400

ไข่ขาว

0

กระเพาะวัว

150

ไข่ทั้งฟอง

550

ตับวัว

400

ไข่แดง (เป็ด)

1120

ลูกวัว

140

ไข่แดง (ไก่)

2000

ผ้าขี้ริ้ว

610

ไข่นกกระทา

3640

หัวใจวัว

145

ไข่ปลา

7300

ปลาแซลมอน

86

ครีม

300

ปลาจาระเม็ด

126

นกพิราบ

110

ปลาดุก

60

นมสด

24

ปลาทูน่า

186

เนยแข็ง

90-113

ปลาลิ้นหมา

87

เนยเหลว

250

ปลาไหลทะเล

186

มาการีน

0

ปลาหมึกเล็ก

384

น้ำมันตับปลา

500

ปลาหมึกใหญ่

1170

เนื้อกระต่าย

60

ปลิงทะเล

0

เนื้อแพะ

60

เป็ด

70-90

เนื้อแกะล้วน

60

ปู

101-164

ตับแกะ

610

แมงกะพรุน

24

กระเพาะแกะ

41

หอยกาบ

180

เนื้อหมูเนื้อแดง

89

หอยแครง

50

เนื้อปนมัน

126

หอยนางรม

230-470

น้ำมันหมู

95

หอยอื่นๆ

150

ตับหมู

400

เบคอน

215

ไตหมู

350

สมองสัตว์ต่างๆ

3160

กระเพาะหมู

150

ไส้กรอก

100

หัวใจหมู

400

แฮม

100

ซี่โครงหมู

110

ไอศกรีม

40

เนื้อไก่เนื้อล้วน

60



สาเหตุของโรคอ้วน

น้ำหนักเกินอาจไม่ใช่โรคอ้วน นักกล้ามก็หนักเกินได้ แต่ไม่มีผลเสียต่อสุขภาพดังข้างต้น ยังมีภาวะบางอย่างทำให้น้ำหนักเกินได้ เช่น โรคความผิดปกติของฮอร์โมน (ต่อมธัยรอยด์ทำงานน้อยเกินไป ระดับฮอร์โมนพวกคอร์ติโคสเตียรอยด์มากเกินไป) โรคที่มีการบวมคั่งน้ำมากขึ้นในร่างกาย (ได้แก่โรคหัวใจ โรคไตบางชนิด โรคตับที่อาจมีน้ำในช่องท้อง) เป็นต้น

ส่วนโรคอ้วนที่มีการสะสมของไขมันในร่างกายมากกว่าปกติ เกิดจากดุลพลังงานเกินมาก คือร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ โดยมีปัจจัยในแต่ละคนเข้ามาเกี่ยวข้อง เช่น กรรมพันธุ์ บางคนจึงอ้วนง่าย บางคนอ้วนยาก สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายคือโปรตีน (เช่น ถั่ว เนื้อสัตว์) ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (เช่น แป้ง น้ำตาล)

ที่สำคัญมากสุด คือ อาหารกลุ่มไขมัน ซึ่งนอกจากให้พลังงานมากว่ากลุ่มอื่นในปริมาณอาหารที่หนักเท่ากันแล้ว ในปริมาณที่คิดเป็นพลังงานเท่ากันอาหารไขมันก็ยังถูกสะสมไว้ในร่างกายมากกว่าอาหารกลุ่มอื่นด้วย

ตารางข้างล่างแสดงพลังงานซึ่งอาจได้จากอาหารชนิดต่าง ๆ

(ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม โปรตีน และคาร์โบไอเดรตให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม พลังงาน 1 แคลอรี่ ทำให้น้ำ 1 ลิตรร้อนขึ้น 1 องศาเซลเซียส)

อาหาร

ปริมาณต่อมื้อ

ปริมาณแคลอรี่

ไข่ไก่

1 ฟอง

80

เนย

1 ช้อนโต๊ะ

108

แยม

1 ช้อนโต๊ะ

55

เนื้อไก่ย่าง

3 ออนซ์

180

เนื้อหมูไม่ติดมัน

3 ออนซ์

215

เนื้อวัวไม่ติดมัน

3 ออนซ์

180

มันฝรั่งบด

½ ถ้วย

94

มันฝรั่งทอด

½ ถ้วย

228

กะหล่ำปลีสุก

1 ถ้วย

23

ดอกกะหล่ำสุก

1 ถ้วย

27

ข้าวขาวสุก

1 ถ้วย

164

ข้าวซ้อมมือสุก

1 ถ้วย

178

สับปะรด

½ ถ้วย

52

ส้ม (เส้นผ่าศูนย์กลาง 3 นิ้ว)

1 ผล

73

กล้วยหอม ยาวประมาณ 6 นิ้ว

1 ผล

85

น้ำอัดลม

12 ออนซ์

124

เบียร์

12 ออนซ์

151

ไวน์

3 ½ ออนซ์

85

น้ำตาลทรายขาว

1 ช้อนกาแฟ ปาดเรียบ

16

และตารางต่อไปนี้ แสดงปริมาณพลังงานที่ใช้ไปในกิจกรรมต่าง ๆ (เป็นแคลอรี่ต่อชั่วโมง)

กิจกรรมที่ทำ

ปริมาณแคลอรี่
ที่ใช้ต่อชั่วโมง

นอนหลับ

75

ลงนอน (ไม่หลับ)

85

นั่งดูโทรทัศน์

107

นั่งทำงานใช้สมอง

110

เย็บผ้า

115

รีดผ้า

150

ซักผ้าด้วยมือ

240

ทำสวน

250

เลื่อยไม้

515

เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 3.2 กม./ชม.

180

เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 4.8 กม./ชม.

260

เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 5.6 กม./ชม.

300

เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 6.4 กม./ชม.

350

เดินขึ้นบันได้ด้วยความเร็ว 3.2 กม./ชม. นาทีละ

10.67

เดินลงบันได นาทีละ

3.58

วิ่งบนทางราบด้วยความเร็ว 8.8 กม./ชม.

660

วิ่งบนทางราบด้วยความเร็ว 12.8 กม./ชม.

825

วิ่งบนทางราบด้วยความเร็ว 18.2 กม./ชม.

1,390

ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 1.12 กม./ชม.

300

ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 2.00 กม./ชม.

600

ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 2.56 กม./ชม.

700

ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 3.00 กม./ชม.

850

ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 8.8 กม./ชม.

240

ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 14.4 กม./ชม.

415

ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 20.0 กม./ชม.

660

กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว 4.0 กม./ชม.

300

กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว 5.6 กม./ชม.

660

กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว 17.6 กม./ชม.

970

วอลเล่ย์บอล, เล่นเพื่อสนุก

350

วอลเล่ย์บอล, แข่งขัน

600

เทนนิส, เล่นเพื่อสนุก

450

เทนนิส, แข่งขัน

600

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น