1. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่พยามยามลดอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และไขมัน และไม่ควรงดมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะอาจทำให้คุณรับประทานอาหารมื้อถัดไปมากขึ้น ที่สำคัญควรรับประทานประเภทผักใบเขียว เพราะจะมีใยอาหารอยู่มาก
2. พยายามดื่มน้ำก่อนอาหาร เพื่อถ่วงกระเพาะอาหาร ซึ่งจะทำให้ทานอาหารได้น้อยลง หรือเลือกรับประทานใยอาหารก่อนอาหารประมาณครั้งชั่วโมงแทน
3. เพื่อผลทางจิตวิทยา ควรใช้ภาชนะเล็กลง โดยมีปริมาณอาหารเท่าเดิมเพื่อให้ดูว่ามีอาหารมากขึ้น และควรใช้ช้อนขนาดเล็กเพื่อจะได้รับประทานช้าลง ที่สำคัญควรฝึกเคี้ยวช้า ๆ จะทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง และรู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น
4. หาเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมมากขึ้น มักมีความเชื่อผิด ๆ กันว่า การออกกำลังกายมากขึ้นจะทำให้หิวเร็งและรับประทานอาหารมากขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว การที่ไม่ได้ออกกำลังกายจะทำให้รู้สึกเบื่อหน่าย จึงมักขจัดความเยื่อนี้ด้วยการรับประทาน การออกกำลังกายจึงเป็นวิธีช่วยลดความเบื่อหน่าย และเพิ่มการใช้พลังงานเพื่อเผาผลาญไขมันสะสมให้ลดน้อยลง
5. สร้างสิ่งจูงใจ หรือทัศนคติดี ๆ ต่อพฤติกรรมใหม่ ๆ เช่น การเขียนข้อความเกี่ยวกับการลดความอ้วน หรือชุดสวย ๆ ในสมัยก่อนที่เคยใส่ได้ เพื่อให้เห็นถึงเป้าหมาย และสามารถกระตุ้นหรือจูงใจให้มีความพยายามมากขึ้น และที่สำคัญที่สุด พยายามพักผ่อนให้มาก ๆ ไม่มีประโยชน์เลย ถ้ามีรูปร่างที่สวยงามอย่างที่ต้องการ แต่ต้องอาศัยอยู่ในโรงพยาบาล เนื่องจากสุขภาพไม่ดี
การออกกำลังกายช่วยลดปริมาณไขมันในเลือดและเพิ่มระดับ เอ็ช ดี แอล แต่จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ ทำต่อเนื่องครั้งละ 10-30 นาที วันละอย่างน้อย 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
การออกกำลังกายที่ดีที่สุด
กิจกรรมการออกกำลังกายที่จะเพิ่มสมรรถภาพของปอดและหัวใจ ได้แก่ การเดิน จ๊อกกิ้ง เต้นรำ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค รำมวยจีน รำกระบอง
· ถ้าท่านมีภาวะไขมันโคเลสเตอรอลสูง ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโคเลสเตอรอลมากกว่า 200 มก./100กรัม ควรรับประทานอาหารที่มีโคเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มก./วัน
· สำหรับผู้ที่มีภาวะไขมันปกติ ควรทำการตรวจเลือดและวัดระดับไขมัน อย่างน้อยปีละ 1-2 ครั้ง
อาหารในแต่ละชนิด จะมีปริมาณโคเลสเตอรอลแตกต่างกันปริมาณโคเลสเตอรอล (มิลลิกรัม) ต่ออาหาร
กุนเชียง | 150 | ตับไก่ | 685-750 |
กุ้งเล็ก | 125-150 | เนื้อวัวเนื้อล้วน | 60 |
กุ้งใหญ่ | 250-300 | ไตวัว | 400 |
ไข่ขาว | 0 | กระเพาะวัว | 150 |
ไข่ทั้งฟอง | 550 | ตับวัว | 400 |
ไข่แดง (เป็ด) | 1120 | ลูกวัว | 140 |
ไข่แดง (ไก่) | 2000 | ผ้าขี้ริ้ว | 610 |
ไข่นกกระทา | 3640 | หัวใจวัว | 145 |
ไข่ปลา | 7300 | ปลาแซลมอน | 86 |
ครีม | 300 | ปลาจาระเม็ด | 126 |
นกพิราบ | 110 | ปลาดุก | 60 |
นมสด | 24 | ปลาทูน่า | 186 |
เนยแข็ง | 90-113 | ปลาลิ้นหมา | 87 |
เนยเหลว | 250 | ปลาไหลทะเล | 186 |
มาการีน | 0 | ปลาหมึกเล็ก | 384 |
น้ำมันตับปลา | 500 | ปลาหมึกใหญ่ | 1170 |
เนื้อกระต่าย | 60 | ปลิงทะเล | 0 |
เนื้อแพะ | 60 | เป็ด | 70-90 |
เนื้อแกะล้วน | 60 | ปู | 101-164 |
ตับแกะ | 610 | แมงกะพรุน | 24 |
กระเพาะแกะ | 41 | หอยกาบ | 180 |
เนื้อหมูเนื้อแดง | 89 | หอยแครง | 50 |
เนื้อปนมัน | 126 | หอยนางรม | 230-470 |
น้ำมันหมู | 95 | หอยอื่นๆ | 150 |
ตับหมู | 400 | เบคอน | 215 |
ไตหมู | 350 | สมองสัตว์ต่างๆ | 3160 |
กระเพาะหมู | 150 | ไส้กรอก | 100 |
หัวใจหมู | 400 | แฮม | 100 |
ซี่โครงหมู | 110 | ไอศกรีม | 40 |
เนื้อไก่เนื้อล้วน | 60 | | |
สาเหตุของโรคอ้วน
น้ำหนักเกินอาจไม่ใช่โรคอ้วน นักกล้ามก็หนักเกินได้ แต่ไม่มีผลเสียต่อสุขภาพดังข้างต้น ยังมีภาวะบางอย่างทำให้น้ำหนักเกินได้ เช่น โรคความผิดปกติของฮอร์โมน (ต่อมธัยรอยด์ทำงานน้อยเกินไป ระดับฮอร์โมนพวกคอร์ติโคสเตียรอยด์มากเกินไป) โรคที่มีการบวมคั่งน้ำมากขึ้นในร่างกาย (ได้แก่โรคหัวใจ โรคไตบางชนิด โรคตับที่อาจมีน้ำในช่องท้อง) เป็นต้น
ส่วนโรคอ้วนที่มีการสะสมของไขมันในร่างกายมากกว่าปกติ เกิดจากดุลพลังงานเกินมาก คือร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ โดยมีปัจจัยในแต่ละคนเข้ามาเกี่ยวข้อง เช่น กรรมพันธุ์ บางคนจึงอ้วนง่าย บางคนอ้วนยาก สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายคือโปรตีน (เช่น ถั่ว เนื้อสัตว์) ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (เช่น แป้ง น้ำตาล)
ที่สำคัญมากสุด คือ อาหารกลุ่มไขมัน ซึ่งนอกจากให้พลังงานมากว่ากลุ่มอื่นในปริมาณอาหารที่หนักเท่ากันแล้ว ในปริมาณที่คิดเป็นพลังงานเท่ากันอาหารไขมันก็ยังถูกสะสมไว้ในร่างกายมากกว่าอาหารกลุ่มอื่นด้วย
ตารางข้างล่างแสดงพลังงานซึ่งอาจได้จากอาหารชนิดต่าง ๆ
(ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม โปรตีน และคาร์โบไอเดรตให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม พลังงาน 1 แคลอรี่ ทำให้น้ำ 1 ลิตรร้อนขึ้น
อาหาร | ปริมาณต่อมื้อ | ปริมาณแคลอรี่ |
ไข่ไก่ | 1 ฟอง | 80 |
เนย | 1 ช้อนโต๊ะ | 108 |
แยม | 1 ช้อนโต๊ะ | 55 |
เนื้อไก่ย่าง | | 180 |
เนื้อหมูไม่ติดมัน | | 215 |
เนื้อวัวไม่ติดมัน | | 180 |
มันฝรั่งบด | ½ ถ้วย | 94 |
มันฝรั่งทอด | ½ ถ้วย | 228 |
กะหล่ำปลีสุก | 1 ถ้วย | 23 |
ดอกกะหล่ำสุก | 1 ถ้วย | 27 |
ข้าวขาวสุก | 1 ถ้วย | 164 |
ข้าวซ้อมมือสุก | 1 ถ้วย | 178 |
สับปะรด | ½ ถ้วย | 52 |
ส้ม (เส้นผ่าศูนย์กลาง | 1 ผล | 73 |
กล้วยหอม ยาวประมาณ | 1 ผล | 85 |
น้ำอัดลม | | 124 |
เบียร์ | | 151 |
ไวน์ | 3 ½ ออนซ์ | 85 |
น้ำตาลทรายขาว | 1 ช้อนกาแฟ ปาดเรียบ | 16 |
และตารางต่อไปนี้ แสดงปริมาณพลังงานที่ใช้ไปในกิจกรรมต่าง ๆ (เป็นแคลอรี่ต่อชั่วโมง)
กิจกรรมที่ทำ | ปริมาณแคลอรี่
ที่ใช้ต่อชั่วโมง |
นอนหลับ | 75 |
ลงนอน (ไม่หลับ) | 85 |
นั่งดูโทรทัศน์ | 107 |
นั่งทำงานใช้สมอง | 110 |
เย็บผ้า | 115 |
รีดผ้า | 150 |
ซักผ้าด้วยมือ | 240 |
ทำสวน | 250 |
เลื่อยไม้ | 515 |
เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 3.2 กม./ชม. | 180 |
เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 4.8 กม./ชม. | 260 |
เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 5.6 กม./ชม. | 300 |
เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 6.4 กม./ชม. | 350 |
เดินขึ้นบันได้ด้วยความเร็ว 3.2 กม./ชม. นาทีละ | 10.67 |
เดินลงบันได นาทีละ | 3.58 |
วิ่งบนทางราบด้วยความเร็ว 8.8 กม./ชม. | 660 |
วิ่งบนทางราบด้วยความเร็ว 12.8 กม./ชม. | 825 |
วิ่งบนทางราบด้วยความเร็ว 18.2 กม./ชม. | 1,390 |
ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 1.12 กม./ชม. | 300 |
ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 2.00 กม./ชม. | 600 |
ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 2.56 กม./ชม. | 700 |
ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 3.00 กม./ชม. | 850 |
ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 8.8 กม./ชม. | 240 |
ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 14.4 กม./ชม. | 415 |
ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 20.0 กม./ชม. | 660 |
กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว 4.0 กม./ชม. | 300 |
กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว 5.6 กม./ชม. | 660 |
กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว 17.6 กม./ชม. | 970 |
วอลเล่ย์บอล, เล่นเพื่อสนุก | 350 |
วอลเล่ย์บอล, แข่งขัน | 600 |
เทนนิส, เล่นเพื่อสนุก | 450 |
เทนนิส, แข่งขัน | 600 |
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น